Cikkek
A fermentált termékek az új szuperélelmiszerek?
Kefir, kimchi, kombucha - a K betűs triumvirátus, ha úgy tetszik. Ezek közül az egyre divatosabbá váló élelmiszerek közül sokak számára talán csak az első ismerős, és legtöbbjük valószínűleg ezt sem fogyasztja rendszeresen. A szakértők szerint azonban érdemes lenne: az ilyen erjesztett, vagy -ahogy napjainkban egyre gyakrabban emlegetjük őket- fermentált ételek ugyanis jelentősen hozzájárulnak a bélrendszer, valamint az ott élő baktériumközösség megfelelő működéséhez.
Az emberi bélrendszerben sok milliárd mikroorganizmus él. A mikrobák genetikai állományának összességét bélmikrobiomnak nevezzük, amely immunrendszerünk működtetésének egyik fontos központja. A túl sok feldolgozott étel és alkohol fogyasztása, valamint a mozgáshiány azonban a mikrobiom egyensúlyának felborulásához vezet.
A diszbiózisnak, vagyis a szervezet-mikrobiom egyensúly felborulásának szerepe lehet a szív- és érrendszeri betegségek és a kardiometabolikus rendellenességek, mint például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. A szervezet-mikrobiom egyensúly fenntartása ezzel szemben alapvető szerepet játszik egészségünk megőrzésében.
Mik is az a “-biotikum”-ok és melyik mire való?
Az antibiotikumokat elsősorban gyógyszerként alkalmazzuk. Baktérium ellenes hatásuk van, azok szaporodását, illetve életműködését gátolhatják.
A prebiotikumok olyan nem emészthető rostok, amelyek szelektíven képesek a számunkra kedvező hatású baktériumokat táplálni.
Probiotikumok esetében élő mikroorganizmusokról beszélünk. Bár ezeket megtalálhatjuk a patikák polcain is étrendkiegészítő formájában, az olyan természetes módon probiotikumokat tartalmazó erjesztett élelmiszerek, mint a joghurt, savanyú káposzta, kefir, kimchi és kombucha szintén képesek hozzájárulni az emésztőrendszer egyensúlyának helyreállításához.
Tabletták helyett igazi ételek
A "prebiotikus" vagy "probiotikus" címkével ellátott étrend-kiegészítők nem egyenértékűek az erjesztett ételek fogyasztásával. Kihívásokkal jár ugyanis a mikrobák életképességének fenntartása a kapszulázott készítményekben. Fontos tudni azt is, hogy például akár csak a Lactobacillusoknak több száz különböző fajtája létezik, és mindegyik másképp járul hozzá egészségünk megőrzéséhez. Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy mindenkinek megfelel ugyanaz a termék, de valójában ez nem így van.
A szakértők inkább azt javasolják, hogy a prebiotikum és probiotikum készítmények helyett ezeket természetes táplálék forrásokból vigyük be.
Erre a célra megfelelhetnek például a probiotikus joghurtok, valamint a kefír, de számos más alternatíva is elérhető, érdemes lehet újdonságokat is kipróbálni.
A kimchi, a koreai konyha alapanyaga, általában sózott és erjesztett zöldségekből áll, például káposztából és retekből. A kombucha enyhén szénsavas ital, amelyet zöld vagy fekete teából, cukorból, baktériumokból és élesztőből készítenek.
Érdemes tudni, hogy a boltokban kapható erjesztéssel előállított élelmiszerek tápérték jelölésében nem mindig találjuk meg a jelenlévő baktériumtörzsek megnevezését. A joghurt alapvetően Lactobacillus bulgaricust és Streptococcus thermophilust tartalmaz, de ezt a gyártók legtöbbször csak “élő aktív kultúrák”-ként tüntetik fel.
Mire figyeljünk a konyhában?
Érdemes észben tartani, hogy az erjesztett ételek hőkezelése - gondoljunk csak a sörre, savanyúságra, kovászra - megöli a benne lévő jó baktériumokat.
Habár a túlerjesztett probiotikus élelmiszerek fogyasztása nagy eséllyel nem okoz egészségügyi problémát, de nagy mennyiségű fogyasztása már csak gyenge élvezeti értékük miatt sem ajánlott.
Otthon végzett fermentálás esetén ajánlott a receptek szoros követése. Az erjesztés évszázadok óta alkalmazott eljárás, mint az élelmiszerek tartósításának egyik módja, de oda kell rá figyelni. Ha penésznövekedést vagy ételromlást tapasztalunk, valamit rosszul csináltunk.
Hogyan áll össze az intesztinális mikrobiomot támogató étrend?
Az étrend összeállítása mindig személyre szabott kell legyen, melyhez érdemes dietetikus szakember segítségét kérni. Általánosságban azonban megfogalmazható néhány tanács a mikrobiomot támogató étrend felépítéséhez.
Ajánlott minden nap kb. 25-30 gramm kevert rost fogyasztása különféle nyers, friss gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból. Ezen felül érdemes az étrendbe iktatni valamilyen probiotikus ételt, például joghurtot vagy kefirt, törekedve a hozzáadott cukortartalom minimalizálására. Az erjesztett savanyú káposzta és a savanyú uborka szintén jó választás lehet.
Forrás:
https://consumer.healthday.com/aha-news-as-fermented-foods-rise-in-popularity-heres-what-experts-say-2651193219.html
A szerzői jogokat az American Heart Association, Inc. birtokolja.