Aludd magad sikeresre! - A kiemelkedően sikeres emberek alvási rutinja

Az a felfogás, miszerint a kemény munka előnyben részesítése az alvás ellenében a siker kulcsa, mára már elavult megközelítés. Napjainkban számos, az alvás jelentőségéről szóló kutatás zajlik, és az eredmények egyértelműen kihangsúlyozzák az alvás általános egészségi állapotunk fenntartásában betöltött kritikus szerepét - a táplálkozással és a testmozgással egyetemben. Az American Academy of Sleep Medicine álláspontja szerint a felnőttek számára ajánlott minimális alvásmennyiség hét óra, amit az ott élő lakosság több mint egyharmada nem ér el. Matthew Walker, a Why We Sleep (Miért alszunk) című nemzetközi bestseller szerzője és a University of California, Berkeleyidegtudománnyal foglalkozó professzora szerint az ajánlás egyértelmű: legyenhétköznap vagy hétvége, tartsuk magunkat következetesen alvási rutinunkhoz!

Valóban ez lenne a siker záloga? Nézzük, milyen alvási szokásai vannak a világ kiemelkedően sikeres embereinek!

OPRAH WINFREY

A nevével fémjelzett talkshow műsorvezetője, író és filantróp állítólag este 10 és reggel 6 óra között nyolc órát alszik, és napjának utolsó és első gondolatai a hála körül forognak. Reggelenként Winfrey ahelyett, hogy megnézné a telefonját, inkább megmossa a fogát és ellátja a kutyáit, mielőtt elindul az otthoni edzőtermébe. "Soha nem állítottam be ébresztőt, nem hiszek benne. Az első gondolatom reggelente az, hogy: Ó, élek! Köszönöm!" - mondta Oprah a The Hollywood Reporter című lapnak. "Az ágyam mellett több kötet hálanapló sorakozik. Az utolsó dolog, amit elalvás előtt teszek, hogy leírok öt dolgot, ami nagy örömet okozott, vagy amiért hálás voltam". Ezt a rutint minden bizonnyal alvásterapeutája, Dr. Michael Breus tanácsára alakította ki, aki szerint a jó alvás titka az, hogy figyeljünk arra, mit csinálunk a közvetlenül az álomba merülés előtti órákban. 

JEFF BEZOS

Az Amazon cég alapítója és ügyvezető elnöke elismeri, hogy bár előfordul, hogy kivitelezhetetlen számára, de ő is nyolc óra alvásra törekszik, így általában korán fekszik le és reggel korán kel. "Nekem nyolc óra alvásra van szükségem. Jobban gondolkodom, több energiám van, jobb a hangulatom" - mondta 2018-ban a The Economic Club of Washington-ban. Bezos az ébren töltött időt is tudatosan kezeli, a legfontosabb megbeszéléseit ebéd előttre időzíti. „Bármi, ami mentálisan igazán nagy kihívást jelent, azt egy délelőtt 10 órai megbeszélésre időzítem" - mondta. „Mert délután 5-re már úgy vagyok vele, hogy aznap már nem tudok többet gondolkodni azon a kérdésen. Próbáljuk meg holnap délelőtt 10-kor újra!" A reggeleit olyan szabadidős tevékenységekkel tölti, mint az újságolvasás és a kávézás a családjával. "Nagyon fontos számomra a „pepecselésre” szánt időm, ezért az első megbeszélés csak délelőtt 10 órakor kezdődhet".

JACK MA

Az Alibaba kínai e-kereskedelmi oldal társalapítója és korábbi ügyvezető elnöke nem engedi, hogy a napi stressz és az aggodalmak akadályozzák a pihentető alvásban, és kijelentette, hogy semmi nincs, ami miatt ébren maradna az éjszaka folyamán. Tudja, hogy az üzleti életben mindig lesznek kihívások, amelyeket le kell küzdeni, de nem engedi, hogy ezek az akadályok hatással legyenek az alvásra fordított időre. A 2019-es Világgazdasági Fórumon elhangzott tanácsa az, hogy „aludj jól, bármi is történjen!” „Megtanultam, ha nem alszom jól, attól a problémák még ugyanúgy jelen lesznek. Ha viszont jól alszom, akkor másnap van esélyem felvenni a kesztyűt és megoldani őket!”- mondja.

ELON MUSK

Annak ellenére, hogy több vállalkozást is vezet, köztük a SpaceX-et, a Tesla-t, a Neuralink-et és a The Boring Company-t, Musk gondoskodik arról, hogy éjszakánként hat órát aludjon, állítása szerint számára ez elegendő. „Próbáltam kevesebbet aludni, de akkor csökken a teljesítőképességem. Viszont azt sem érzem, hogy hat óránál többre volna szükségem" - magyarázta a The Joe Rogan Experience legutóbbi epizódjában. „Sokat dolgozom, általában hajnali egyig vagy kettőig. Kivéve szombaton és vasárnap, de előfordul néha, hogy akkor is.”

ARIANNA HUFFINGTON

A nemzetközi médiamogul és Az alvás forradalma című könyv szerzője a saját bőrén tapasztalta meg az alvás értékét, miután szó szerint átélte az összeomlást. „Elájultam a kimerültségtől. Beütöttem a fejem az íróasztalomba, eltört az arccsontom, a jobb szememet öt öltéssel varrták össze. Ezzel kezdődött az az utazás, melynek során újra felfedeztem az alvás értékét" - magyarázta 2010-es TED Talk-ban, 'How to succeed? Get more sleep! (Hogyan legyen sikeres? Aludjon többet!)’ címmel. Huffington úgy véli, ez a kulcsa a produktívabb, inspiráltabb és örömtelibb életnek. „Kulturálisan abban a kollektív tévhitben élünk, hogy a siker érdekében menet közben ki kell égnünk" - mondta a CNBC-nek. A nyolc óra alvás elérése azonban bizonyos fokú fegyelmet igényel.  „Az általam gyakorolt rutin azt jelenti, hogy minden eszközt kikapcsolok és kiteszem őket a hálószobámból. Ezután csak papíralapú könyvet olvasok lefekvés előtt – csak semmi képernyő – és olyanokat, melyeknek semmi közük a munkához".

TOBI LUTKE

A Shopify e-kereskedelmi vállalat alapítója és vezérigazgatója a munka és a magánélet egyensúlyának fenntartása és az ajánlott alvásórák betartása mellett teszi le a voksát. „Soha nem dolgoztam végig egyetlen éjszakát sem. Egy héten csak akkor dolgoztam 40 óránál többet, amikor erre kifejezetten vágytam. Éjszakánként kb. 8 óra alvásra van szükségem. Ugyanúgy, ahogy mindenki másnak is, akár beismerjük, akár nem" - tweetelte. „Minden este fél hatkor otthon vagyok. Hétvégén nem utazom. Egyedül videójátékozom, vagy a barátaimmal és egyre gyakrabban a gyerekeimmel is. A munkám elképesztő, de ez is csak egy munka. A család és az egészség előrébb szerepel a prioritási listámon." Ez a kiegyensúlyozott szemléletmód sok időt hagy a vezérigazgatónak az alvásra és a pihenésre. 

WARREN BUFFETT

A világ egyik vezető befektetője, Buffett nagyra értékeli az alvást, és este 22.45-kor már ágyban van, hogy teljes nyolc órát aludhasson. Ez kiemelkedően fontos számára, mivel napjainak 80 százalékát olvasással tölti, ami sok szellemi energiát emészt fel. „Elég sokat alszom és szeretek is aludni, így általában nyolc órát töltök ezzel egy éjszaka" - mondta a PBS-nek.

BILL GATES

A Microsoft társalapítója, aki tisztában van azzal, hogy az alvás miért létfontosságú az egészségünk és a kreativitásunk fenntartása érdekében, a következőket írta a blogján: „A Microsoft korai időszakában rendszeresen végigdolgoztam az éjszakákat, amikor le kellett szállítanunk egy szoftvert. Tudtam, hogy nem vág olyan élesen az eszem, amikor főként koffeinnel és adrenalinnal működöm, de a munkám megszállottja voltam, és úgy éreztem, hogy a sok alvás egyenlő a lustasággal.” 

Miután elolvasta Matthew Walker Why We Sleep című könyvét megváltoztatta ezt a hozzáállását. Dr. Thomas Roth szavait idézve Gates azt írta: "Azon emberek száma, akik öt vagy annál kevesebb órányi alvással károsodás nélkül képesek működni, nulla". A legjobb tippjei az alváshigiénia javítására: cseréljük le a LED-izzókat a hálószobában, korlátozzuk az alkoholfogyasztást, fontoljuk meg a déli szunyókálást, és biztosítsuk a 18 °C körüli hőmérsékletet!

A MIND Klinika tüdőgyógyász és szomnológus szakorvosa, Dr. Várdi Katalin számos fent említett rutint követendőnek tart. A doktornő azonban ezeken felül is hasznos tanácsokkal szolgál a megfelelő alvásminőség és - mennyiség eléréséhez. 

• Az első és egyik legfontosabb: Tedd az alvást prioritássá! Ragaszkodj az alvásrituáléhoz és a rendszerességhez még hétvégén is!
• Gyakorolj be egy relaxáló lefekvési rutint pl. légzőgyakorlatot!
• Sportolj lehetőleg minden nap, de lefekvés előtt már ne végezz kemény edzést!
• A hálószoba alvásra való: legyen kényelmes, nem túl meleg, kb. 18 fokos, sötétített és halk!
• A párna és a matrac illeszkedjen a gerinced igényeihez!
• Ebéd után ne igyál kávét, kerüld a koffeintartalmú italokat és dohányzást!
• Csökkentsd az alkoholfogyasztást: segít elaludni, de gyakori felriadást okozhat.
• Kb. fél órával alvás előtt már ne használd elektronikus eszközeidet!

A doktornő azt is kiemeli, hogy bár mindannyian szeretnénk megfelelni munkahelyünkön, szánjunk időt a megfelelő regenerációra. Ahogy mondja: az éjszaka a nappalban van elásva, a nappal pedig az éjszakában. De hogyan aludjon jól eleget egy elfoglalt munkavállaló?

•  A legfontosabb itt is a prioritási sorrend felállítása!
•  Tanulj meg udvariasan nemet mondani!
•  Ha túl sok a munka, jelezd a felettesednek! Jobb, mint hibázni. 
• Szeresd magadat, a családodat és vedd észre munkatársaidban és az ügyfelekben is a jót!

Végül a A7 legfontosabb alvásrabró szokás, amire érdemes odafigyelnünk a doktornő szerint:

• Alkohol és kávé délután 2 óra után
• Dohányzás
• Edzés 3 órával lefekvés előtt
• Nagy étkezés 3 órával lefekvés előtt
• Túl meleg és kényelmetlen hálószoba
• Stressz
•  Online jelenlét, kék háttérfényű eszközök használata

Forrás: https://www.theceomagazine.com/business/health-wellbeing/sleeping-habits-successful-people/

Képek: shutterstock