Kalóriák helyett számold a zöldségeket!

A kalória az energia mérésének egy módja - akár az élelmiszerben lévő, akár a tevékenységeink során felhasznált mennyiség. A naponta elégetett kalóriamennyiséget az anyagcsere határozza meg - az a testi folyamat, amely az ételt energiává alakítja a légzéshez, a gondolkodáshoz és a mozgáshoz. Az anyagcserét az életkor, a nem és a testméret határozza meg. Az emberek jellemzően akkor híznak, ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a napi tevékenységek során elégetnek. A fogyáshoz tehát több kalóriát kell felhasználni, mint amennyit beviszünk. Napjainkban a kalóriák korlátozása az első lépés sokak számára, akik szeretnének leadni néhány kilót, és ma már több tucat alkalmazás áll rendelkezésre az étkezések naplózására és a kalóriák összesítésére.

Az NHS szerint egy átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára, míg egy átlagos nőnek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta. Ajánlásuk szerint a fogyni vágyóknak nyomon kell követni az elfogyasztott ételek energiatartalmét és az egész nap elfogyasztott kalóriákat. Ehhez el kell olvasniuk az élelmiszerek címkéit, és ki kell számolniuk, hogyan illeszkedik egy adott élelmiszer a napi kalóriamennyiségükhöz.

Ugyanakkor a kalóriákra való összpontosítás azonban nem veszi figyelembe az ember étrendjének tápanyagtartalmát. Például egy diétás kólában csak egy kalória van, míg egy almában körülbelül 100 - de az előbbi nem tartalmaz szinte semmilyen tápanyagot, míg az utóbbi tele van rosttal, káliummal és C-vitaminnal. A jobb egészség érdekében pedig az étrendnek sokféle gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia.

A kalóriaszámlálás néhány fogyni vágyónak beválik, de sokan számolnak be arról, hogy nem hoz eredményt - mivel olyan tényezők, mint az elfogyasztott ételek típusa és a bélrendszer egészsége is befolyásolja, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el - derült ki számos tanulmányból.

Azok, akik mégig sikerrel járnak a kalóriaszámlálással, azzal a kihívással szembesülhetnek, hogy a szervezetük az anyagcsereráta csökkentésével alkalmazkodik az alacsony kalóriatartalmú étrendhez - ami kihívássá teheti, hogy ne szedjék vissza a kilókat.

Tim Spector professzor szerint a kalóriaszámlálás helyett arra kellene törekednünk, hogy a tányérunk jó minőségű teljes értékű élelmiszerekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel és diófélékkel legyen tele, és lehetőleg kerüljük az egészségtelen, feldolgozott ételeket. Kiemeli továbbá, hogy napi étkezéseinket egy kb. tízórás időintervallumon belül lenne érdemes beosztanunk.

Spector professzor elmondta, hogy soha egyetlen hosszú távú tanulmány sem bizonyította, hogy a kalóriaszámlálás hatékony módja lenne a fogyásnak és a fogyás fenntartásának az első néhány hét után. A nagyon szigorú kalóriaszámlálás és néhány hétig tartó kalóriamegvonás eredményeképpen persze lehet, hogy fogysz egy kicsit. De még ha sikerrel is jársz, a tested evolúciós mechanizmusai működésre lépnek, melynek következtében a tested “leállási” üzemmódba kapcsol, az anyagcseréd lelassul. Az időszakos kalóriamegvonás végeztével így szinte elkerülhetetlenül az emberek több mint 95 százaléka vissza fog térni az alap testtömegére, és sokan még azt is túllépik. Ez az ún. jojó-effektus. A professzor azt is hozzátette, hogy a pontos kalóriaszámlálás gyakorlatilag lehetetlen, mivel az élelmiszerek csomagolásán pontatlanul szerepelnek az adatok, valamint az éttermi az adagok mérete is változó.

Spector professzor szerint a kalóriákra való összpontosítás elvonja a figyelmet az ételek minőségéről. Szerinte az élelmiszeripar számára kedvező, ha a kalóriákra, a zsírtartalomra és a cukortartalomra koncentrálunk a minőség helyett, hiszen ez olyasmi, amit nagyon könnyen tudnak irányítani. Ezáltal a profitjukat magasabb szinten tarthatják, miközben folyamatosan szintetikus anyagokat adnak a termékekhez, melyek közül sokról tudjuk, hogy káros a bélmikrobáinkra nézve.

A professzor arra buzdít, hogy ahelyett, hogy a fogyás érdekében a kalóriaszámlálásra összpontosítanánk, kövesseünk főként növényi alapú étrendet, és a minőségi, "eredeti összetevőkből" készült teljes értékű élelmiszerek fogyasztására törekedjünk. A fogyni vágyóknak is "tiszta formában", feldolgozatlanul kellene fogyasztaniuk az élelmiszereket, például a dióféléket, magvakat, gyümölcsöket és zöldségeket - mondta. A professzor egy konkrét javaslatot is tesz, miszerint hetente mintegy 30 különböző növényt kellene az étrendükbe illeszteni. Ezzel párhuzamosan ajánlott kerülni az ultrafeldolgozott élelmiszereket, melyek jellemzően sok hozzáadott sót, cukrot, zsírt és egyéb kémiai adalékanyagot tartalmaznak.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik sok egészségtelen ételt fogyasztanak, átlagosan napi 300 kalóriával többet vittek be, mint azok, akik kerülik a feldolgozott élelmiszereket. A vérvizsgálatok azt is kimutatták, hogy az “egészségtelen” csoportban az étvágyat serkentő hormonok szintje is magasabb, az étvágycsökkentő hormonoké pedig alacsonyabb volt. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek tehát éhesebbé tesznek, túlfogyasztásra késztetnek, és károsítják a bélrendszerünkben lévő mikrobákat.

Akik karcsúbbak szeretnének lenni, azoknak érdemes arra is törekedni, hogy minden nap egy kb. tízórás időablakon belül étkezzenek. Ne ijedjen meg senki, ugyanis a 14 órás böjt nagy része alvás közben, éjszakánként telik el. Ez a megközelítés csökkenti a nassolásokat és segít elkerülni a késő esti evést. A professzor azt is javasolja, hogy törekedjünk változatos étkezések kialakítására. Heti harminc növényféleség elfogyasztását kellene mindannyiunknak megcéloznunk, hogy ezáltal javítsuk a bélrendszerünk egészségét. A 30-as cél nem csak a gyümölcsöket és zöldségeket foglalja magában - a diófélék, magvak, fűszernövények és fűszerek is számítanak, így a bűvös szám elérése könnyebb, mint amilyennek elsőre tűnhet. Ezek persze mind hosszú távú célok. Az egészséges fogyás nem hetek alatt történik, hanem sokszor hónapok és évek alatt. Ha eltávolodunk a kalóriáktól, és a teljes értékű növények sokféleségére és a bélrendszerünk táplálására összpontosítunk, az segít elérni és megtartani a legegészségesebb testsúlyunkat.

Források:

Spector TD, Gardner CD. Challenges and opportunities for better nutrition science-an essay by Tim Spector and Christopher Gardner. BMJ. 2020 Jun 26;369:m2470. doi: 10.1136/bmj.m2470. PMID: 32591334; PMCID: PMC7318878.

Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2179. doi: 10.1136/bmj.k2179. PMID: 29899036; PMCID: PMC6000740.

Leeming ER, Johnson AJ, Spector TD, Le Roy CI. Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration. Nutrients. 2019 Nov 22;11(12):2862. doi: 10.3390/nu11122862. PMID: 31766592; PMCID: PMC6950569.